养生之道,首重睡眠

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《黄帝内经》述「人卧则血归于肝」意指睡眠对于养生、排毒、新生肝血的重要。中医论点强调「三分调,七分养」当体内脏腑失调使用保健食品、药品调理外,还须更着重于日常的饮食、睡眠、运动等健康的生活作息。
睡得好,人不老
从睡眠医学的角度来了解睡眠对人体健康的重要性,首先须认识睡眠的结构。睡眠由浅到深可分为第一期睡眠、第二期睡眠、第三期睡眠及快速动眼期睡眠。人们从进入第一期睡眠起,脑波及生理活动都会渐渐降低,準备进入稳定的休息状态,在这个阶段,我们可能主观似睡非睡,一点点的干扰都可能把我们拉回清醒。
当进入到第二期睡眠,脑波与器官都进入一个更稳定的休息阶段。直到进入第三期的深层睡眠,身体会分泌较多的生长激素、介白素等来修复受损细胞、促进细胞新生与强化免疫系统。而快速动眼期则是在协助统整白天生活经验、巩固记忆的重要阶段,睡得好,身体能有效修复,记忆能有效巩固,神清自然气爽。
睡不好,恐伤身
随着睡眠医学知识日趋发达,我们发现睡得着,但是睡不好,白天精神差,有部分的可能是睡着后发生睡眠呼吸中止症。所谓睡眠呼吸中止意指在睡眠的过程中因呼吸道阻塞或呼吸机制造成呼吸气流减少甚至停止,而导致血氧量不足,进而干扰睡眠品质。睡眠呼吸中止的危险因子包括年龄增长、体重增加、呼吸道结构狭窄,甚至是睡前饮用酒精。
中山医学大学附设医院黄建宁医师指出,在阻塞型睡眠呼吸中止症患者身上发现超音波的肾阻力指数增高的比率增加,而使用正压呼吸器治疗后 RRI 明显改善,可见肾脏功能在阻塞型睡眠呼吸中止症的病人上亦会受到影响。
如果您的枕边人抱怨您鼾声雷动,或是您怀疑自己可能有睡眠呼吸不顺畅的状况,建议前往台湾睡眠医学会建议之合格睡眠中心接受全方位睡眠机能检查。
熬夜会爆肝?
事实上,熬夜与肝机能没有直接的关係,但是如果你已是肝炎带原者,长期的睡眠不足或睡眠品质不佳有可能降低身体的免疫力,进而提升病毒感染,严重时造成肝功能衰竭。另外长期睡眠不佳会提升我们摄取高热量食物的慾望,像是珍珠奶茶、鸡排、鹹酥鸡,而这些不良饮食习惯也是国人罹患脂肪肝重要因素。
关于入睡时间,中医论点认为夜间11点经络行至肝、胆经,如要保肝最好于夜间11点以前就寝。惟肝是24小时不休息,建议只要保持规律作息、睡眠充足、体重管理得宜、培养运动习惯依然能够维持肝脏机能的健康。
养生之道,首重睡眠
保持良好习惯,打造优质睡眠
• 规律生活作息,固定起床时间
影响睡眠及生理运作的重要因素是生理时钟,大脑中藉由分泌褪黑激素来调节睡、醒週期。事实上,人的生理时钟介于24~25小时之间为一次循环,因此您会发现要晚睡晚起很容易,要早睡早起比较困难。保持规律生活作息,至少固定起床时间,是打造优良睡眠的第一步。
• 增加白天活动量
睡眠是一种基本生理需求,就像吃饭一样,有进就要有出,因此增加白天活动量除了能锻鍊身体外亦能增加夜间的睡眠趋力。
• 睡前放鬆
睡前的警觉度增加是现代人入睡困难的主因,如果在睡前激烈运动、打电动、习惯性反覆思考明天的工作等,都会激发大脑要保护你、不让你睡的重要机制。睡前安排较缓和的活动,伸展筋骨、与家人轻鬆聊天都能有助于增加睡眠的讯号。
.高雄医学大学心理系学士

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